Đối với người mới bắt đầu, nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn kiêng linh hoạt và đơn giản. Nó dựa trên việc chia thời gian ăn và nhịn ăn thành các khung thời gian cụ thể. Vậy cách nhịn ăn gián đoạn tốt nhất cho người mới bắt đầu là gì? Hãy cùng Cakhia TV tìm hiểu trong bài viết này

Xem thêm bài viết liên quan
- Nhịn ăn gián đoạn là gì
- Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Các bước nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu

Tìm hiểu về nhịn ăn gián đoạn

Trước khi bạn bắt đầu thực hiện hay lựa chọn bất kỳ chế độ giảm cân hay chế độ dinh dưỡng nào, việc tìm hiểu kỹ về chúng là vô cùng quan trọng. Đọc và tìm hiểu về các nguyên tắc, phương pháp và lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn. Hiểu các giờ ăn khác nhau và xem giờ nào phù hợp nhất với bạn.

Lựa chọn cách nhịn ăn gián đoạn phù hợp

Ngày nay có rất nhiều chế độ nhịn ăn gián đoạn và mỗi chế độ đều có cách hoạt động và thế mạnh riêng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải quyết định lịch trình ăn uống của bạn, bao gồm cả thời điểm ăn và thời gian nhịn ăn. Một lịch trình phổ biến là 16/8, nhưng có các tùy chọn khác nhau như 14/10, 18/6 hoặc thậm chí là nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần một tuần.

Bắt đầu với đơn giản nhất

Đừng đột ngột chuyển sang chế độ nhịn ăn gián đoạn. Thay vào đó, hãy bắt đầu dần dần bằng cách rút ngắn dần khoảng thời gian ăn hàng ngày cho đến khi bạn đạt được lịch trình mục tiêu. Và đừng chọn những chế độ ăn kiêng “khắc nghiệt” nhất để bắt đầu, bởi điều đó có thể khiến bạn dễ bị căng thẳng và phản tác dụng giảm cân đấy!

Chọn thực đơn phù hợp

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn các bữa ăn bổ dưỡng và cân bằng trong bữa ăn. Tập trung vào các nguồn protein, rau, trái cây và carbohydrate phức hợp để tăng sức bền và năng lượng.

Theo dõi cảm xúc và sức khỏe

Lắng nghe cơ thể của bạn và quan sát cảm giác no, đói, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Điều chỉnh lịch trình và thực đơn khi cần thiết để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái và luôn khỏe mạnh.

Kết hợp với tập thể dục và các thực phẩm khác

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp hiệu quả để giảm cân, nhưng nó cũng phải được kết hợp với tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được điều đó.

Mua sản phẩm tại đây

Cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu

Lựa chọn cách nhịn ăn gián đoạn phù hợp

Một trong những chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là chế độ ăn kiêng 16/8. Cụ thể, chế độ nhịn ăn gián đoạn như sau:

16/8 Intermittent Fasting là một phương pháp dinh dưỡng phổ biến, trong đó bạn chỉ ăn một khoảng thời gian 8 tiếng trong ngày và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu ăn lúc 10 giờ sáng và kết thúc lúc 6 giờ chiều, sau đó nhịn ăn đến 10 giờ sáng ngày hôm sau.

8/16 Nhịn ăn gián đoạn là một nơi tuyệt vời để bắt đầu

8/16 nhanh là phổ biến nhất vì nó đơn giản và dễ làm theo. Phương pháp này không bắt bạn phải thay đổi thực đơn mà chỉ cần chú trọng đến thời điểm ăn. Việc giới hạn thời gian ăn uống của bạn chỉ còn 8 tiếng mỗi ngày sẽ tạo ra thời gian nhịn ăn dài hơn, giúp cơ thể đốt cháy chất béo và cải thiện quá trình trao đổi chất.

Ngoài ra, chế độ 16/8 còn giúp kiểm soát cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, trước khi áp dụng nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ dinh dưỡng để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Phương pháp này giúp kiểm soát cân nặng và giảm mỡ trong cơ thể. Khi bạn chỉ ăn 8 tiếng mỗi ngày, cơ thể sẽ có thời gian dài để tiêu hóa thức ăn và đốt cháy chất béo. Đồng thời, việc nhịn ăn trong 16 giờ còn lại giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng năng lượng từ mỡ dự trữ của chính mình.

Ngoài việc giảm cân, nhịn ăn gián đoạn 16/8 còn có thể cải thiện sức khỏe của tim, tăng độ nhạy insulin và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây là phương pháp đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với nhiều người.

Xác định 16/8. thời gian cho ăn gián đoạn

16/8 Intermittent Fasting là phương pháp đơn giản, an toàn và bền vững. Bạn có thể chọn khoảng thời gian tám giờ trong ngày để hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Một lựa chọn phổ biến là từ trưa đến 8 giờ tối, hoặc 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.

Bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ và ăn nhẹ trong khung giờ đó để duy trì lượng đường trong máu và kiểm soát cơn đói. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe và hình thành lối sống dinh dưỡng lành mạnh.

Thiết lập thực đơn nhịn ăn gián đoạn phù hợp

Không có hạn chế về chế độ ăn uống khi nhịn ăn gián đoạn. Chất lượng thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu và tương tác với chất béo và giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, hãy bao gồm nhiều loại thực vật, chất xơ và protein chất lượng cao như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, thịt gia cầm, cá, quả mơ, hạt và đậu.

Ngoài ra, tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn như cải thiện sức khỏe tim mạch hoặc giảm viêm, bạn có thể tùy chỉnh chế độ ăn uống của mình bằng cách bổ sung chất béo lành mạnh, chất xơ và chọn thực phẩm chống viêm như ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, cá giàu axit béo omega-3 và các nguồn polyphenol từ trái cây và rau củ nhiều màu sắc.

Kết hợp nó với các bài tập khác

Các bài tập khác có thể được kết hợp với việc nhịn ăn gián đoạn và điều này mang lại nhiều lợi ích.

Kết hợp các bài tập tim mạch như chạy, bơi lội hoặc đạp xe với việc nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ trong cơ thể.

Mua sản phẩm tại đây

Ngoài ra, các bài tập tăng cường cơ bắp như chống đẩy, ngồi xổm, nâng tạ hoặc yoga cũng có thể được kết hợp để cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt.

Thường xuyên thực hiện các bài tập chống trọng lực như gập bụng, plank và nhảy squats cũng giúp tăng cường cơ bắp và ổn định cơ thể.

Những lưu ý khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8

• Thực hiện theo lịch trình: Kiên trì nhịn ăn trong 8 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ còn lại. Chọn khung thời gian phù hợp với lịch trình và thói quen ăn uống của bạn.
• Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ nước: Trong thời gian nhịn ăn, hãy đảm bảo uống đủ nước để tránh mất nước và duy trì lượng nước trong cơ thể.
• Chọn thực phẩm chất lượng: Trong giờ ăn, hãy tập trung vào việc ăn các bữa ăn bổ dưỡng, đa dạng và cân bằng. Hạn chế thực phẩm nhiều đường, carbohydrate và chất béo không lành mạnh.
• Kiểm tra lượng calo: Mặc dù không có giới hạn về lượng bạn ăn, nhưng hãy theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ để đảm bảo rằng bạn đang duy trì mức calo phù hợp cho mục tiêu giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình.
• Nhận biết cơ thể của bạn: Mọi người đều có một cơ thể khác nhau và phản ứng với việc nhịn ăn. Hãy lắng nghe cơ thể và quan sát cảm giác no, đói để điều chỉnh lịch trình ăn uống cho phù hợp.
• Tập trung vào dinh dưỡng toàn diện: Đừng chỉ tập trung vào việc nhịn ăn mà hãy đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Tìm số dư: Nhịn ăn gián đoạn nên được thực hiện một cách cân bằng và bền vững. Đừng ép bản thân quá sức và hãy lắng nghe cơ thể khi nó cần nghỉ ngơi và phục hồi.