Thâm hụt calo là một phương pháp giảm cân thường được sử dụng, trong đó bạn ăn ít calo hơn nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, muốn giảm cân nhanh và hiệu quả, bạn cũng phải lên kế hoạch và tính toán chính xác lượng calo đang thiếu dựa trên thể trạng và nhu cầu của cơ thể.

Thâm hụt calo là gì??

calo là gì?

Calo (thường được viết là kilo-calorie hoặc kcal) là một đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm. Mỗi loại thực phẩm đều có một lượng calo nhất định, tương ứng với lượng calo mà cơ thể sẽ nhận được từ thực phẩm đó khi sử dụng.

Calo hoạt động và được tiêu thụ như thế nào

Lượng năng lượng bạn tiêu thụ mỗi ngày được hình thành từ ba yếu tố quan trọng. Đầu tiên là năng lượng nghỉ ngơi, là năng lượng mà cơ thể sử dụng khi bạn không ăn và giúp thực hiện các chức năng quan trọng như thở và lọc máu. Thứ hai là sinh nhiệt, là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Carbohydrate và chất béo tạo ra sinh nhiệt ở khoảng 5 và 15% tổng lượng calo bạn ăn, trong khi protein tạo ra sinh nhiệt ở khoảng 20 đến 35%. Thứ ba là năng lượng dự trữ, là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong quá trình hoạt động hoặc tập thể dục.

Mỡ trong cơ thể là năng lượng dự trữ và được sử dụng khi cơ thể cần. Nếu ăn ít hơn mức năng lượng cần thiết cho 3 yếu tố nêu trên, bạn sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng thâm hụt calo và khi đó chất béo sẽ được dùng để bù vào phần năng lượng đã mất. Liên tục trong tình trạng thâm hụt calo trong một khoảng thời gian và kết quả là bạn sẽ giảm cân hiệu quả.

Để giảm cân hiệu quả, năng lượng bạn nạp vào phải thấp hơn năng lượng bạn tiêu thụ. Một số chế độ ăn kiêng sẽ cắt giảm một bữa ăn mỗi ngày hoặc hạn chế loại thực phẩm bạn ăn. Tuy nhiên, chỉ khi bạn ở trong tình trạng dư thừa calo thì chất béo mới được phân hủy để tạo ra năng lượng mới.

Nếu bạn cần tăng cân thì năng lượng bạn tiêu thụ sẽ còn lớn hơn năng lượng bạn tiêu thụ trong trường hợp này là lượng calo dư thừa. Nếu bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh, bạn cần tăng cơ nạc thay vì mỡ thừa.

Mua sản phẩm tại đây

Mức thâm hụt calo phù hợp là gì?

Hiện tượng thừa calo hay còn gọi là giảm cân dần dần là tình trạng một người tiêu thụ lượng calo ít hơn một chút so với nhu cầu của cơ thể, nhưng không giảm được cân. Điều này có thể xảy ra khi cơ thể cắt giảm năng lượng theo cách giảm chuyển hóa calo thành năng lượng tiêu hao hoặc giảm lượng năng lượng cơ thể hấp thụ. Điều này cũng xảy ra khi mọi người tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu cơ thể trong một thời gian dài hoặc đang tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Hướng dẫn cách ăn uống trong tình trạng thâm hụt calo

Làm thế nào để tính toán lượng calo thâm hụt?

Để câu chuyện thâm hụt calo có hiệu quả, trước tiên bạn cần biết nhu cầu năng lượng của mình là gì.

Để tính toán nhu cầu calo, bạn phải sử dụng công thức Harris-Benedict. Công thức này tính lượng năng lượng cần thiết để duy trì cân nặng, giới tính, chiều cao và độ tuổi của bạn. Sau đó, bạn sẽ tính toán lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân bằng cách tăng hoặc giảm số lượng calo được đốt cháy mỗi ngày. Đây là công thức Harris-Benedict dành cho phụ nữ và nam giới:

• Nữ: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng tính bằng kg) + (1,8 x chiều cao tính bằng cm) – (4,7 x tuổi tính bằng năm)
• Nam: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6,8 x tuổi tính bằng năm)

Sau khi tính được BMR (tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu), bạn sẽ tính được lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân bằng cách sử dụng hệ số hoạt động của mình. Yếu tố hoạt động thể hiện mức độ hoạt động của bạn trong suốt cả ngày.

Giả sử bạn là một phụ nữ văn phòng, trung bình, 30 tuổi, cao 1 m6, nặng 55 kg, bạn muốn duy trì cân nặng hiện tại và không có hoạt động thể chất cụ thể nào. Sau đó áp dụng công thức ta có phép tính sau:

BMR = 655 + (9,6 x 55) + (1,8 x 160) – (4,7 x 30) = 1.362,5 calo/ngày

Điều này có nghĩa là nhu cầu calo cơ bản của bạn là khoảng 1362,5 calo/ngày để duy trì cân nặng hiện tại trừ khi bạn đặc biệt hoạt động thể chất. Tuy nhiên, đây chỉ là ước tính và bạn nên điều chỉnh mức độ hoạt động của mình để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày.

Giảm bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Thâm hụt calo là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Mức thâm hụt calo của một người bình thường sẽ vào khoảng 10-25% TDEE của bạn. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ khoảng 2000 calo mỗi ngày, mức thâm hụt trung bình sẽ là 200-500 calo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn 1-2 chén cơm mỗi ngày.

Tuy nhiên, ăn nhiều mà ngày nào cũng ăn ít lại không phải là điều tốt. Nếu bạn tham gia các bữa tiệc hay đi chơi với bạn bè, đừng lo lắng và hãy kiềm chế. Bạn nên ăn uống điều độ và đơn giản là giảm bớt phần năng lượng dư thừa nạp vào cơ thể sau đó.

Nghiên cứu cho thấy hiệu quả giảm cân của những người ăn thiếu hụt calo đều đặn mỗi ngày và những người có một ngày điều trị so với một ngày có lượng calo cao hơn không tạo ra sự khác biệt lớn. Vì vậy, bạn nên linh hoạt trong việc ăn uống và lựa chọn cho mình phương pháp giảm cân phù hợp nhất.

Lượng calo thâm hụt có gây giảm béo không?

Cứ 1kg mỡ dự trữ khoảng 7000 calo. Như vậy, để giảm 1 kg mỡ mỗi tháng, bạn cần tiêu thụ ít nhất 7000 calo, tức là bạn sẽ cần cắt giảm 234 calo mỗi ngày. Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo hoặc tăng hoạt động thể chất.

Thiếu hụt calo chỉ xảy ra khi bạn ăn uống điều độ hoặc tập thể dục thường xuyên hơn. Tuy nhiên, áp dụng chế độ ăn kiêng thường xuyên chứ không chỉ tập thể dục sẽ cho phép bạn đạt được hiệu quả cao hơn.

Tập thể dục cũng rất cần thiết để giảm cân. Tập thể dục để duy trì tỷ lệ trao đổi chất cân bằng. Do đó hạn chế sự phá hủy các mô cơ do giảm cân. Với các bài tập luyện sức đề kháng hoặc tập luyện cường độ cao như nâng tạ hoặc tập luyện trên đường, tỷ lệ trao đổi chất sẽ rất cao sau vài giờ kể từ thời điểm tập luyện.

Mẹo tạo thực đơn thiếu calo

Giảm cân bằng calo là một phương pháp giảm cân hiệu quả, dựa trên nguyên tắc bạn ăn bao nhiêu calo cùng với nhu cầu calo hàng ngày của cơ thể thì bạn sẽ giảm cân. Tuy nhiên, nếu muốn tập luyện giảm calo một cách khoa học và hiệu quả, bạn nên chú ý một số nguyên tắc sau:

Ăn thiếu calo nhưng không giảm cân?

Không chỉ chú ý đến lượng calo mỗi ngày mà bạn còn cần chú ý đến cách phân bổ lượng calo cho mỗi bữa ăn hàng ngày. Bạn nên ăn đủ chất đạm, chất béo và chất xơ, không nên ăn quá nhiều tinh bột và đường.

Ăn thâm hụt calo mà không cần tập thể dục?

Tập thể dục tăng cường chuyển hóa mỡ giúp giảm cân và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể dục quá nhiều, đặc biệt là trong thời gian thiếu hụt calo, để tránh bị kiệt sức và căng thẳng.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập giảm calo giúp giảm cân nhanh. Cakhia TV sẽ sớm ra mắt để các bạn tham khảo

Uống đủ nước

Hydrat hóa đầy đủ là điều cần thiết để giảm cân và thâm hụt calo. Nước sẽ duy trì chức năng thỏa mãn nhu cầu nhiệt lượng và đào thải độc tố, giảm cảm giác mệt mỏi.

Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc

Căng thẳng và thiếu ngủ sẽ gây ra sự gia tăng lượng cortisol – hormone gây căng thẳng và sẽ làm tăng nhu cầu calo, làm giảm khả năng giảm cân. Bạn cần giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc để duy trì tinh thần và thể chất khỏe mạnh.

Nhận lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

Nếu bạn đang áp dụng phương pháp thâm hụt calo để giảm cân, bạn nên nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng để họ hướng dẫn bạn cách xác định lượng calo và phân bổ lượng calo cho phù hợp.

Xem thêm bài viết liên quan
- Cheat day là gì và nên ăn gì?
- Chững cân và cách khắc phục

Mua sản phẩm tại đây

Giảm calo là một phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả, nhưng nó phải được thực hiện đúng cách và cẩn thận. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, hãy tìm hiểu về nhu cầu calo của cơ thể và lên kế hoạch giảm lượng calo phù hợp với bạn và nhu cầu của bạn. Hãy nhớ rằng, giảm cân là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì, chăm chỉ để đạt được mục tiêu.